私も夜勤してました・・・・
しかも2年ずっとです
交代勤務ではありません
固定で夜勤で残業もかなりありました
実際に夜勤で勤務していた私が夜勤時の体調管理方法をお伝えします
私の勤務帯と残業時間
私の勤務時間は15:00〜24:15の勤務をしていました
交代制ではなかったので固定で約2年間続けていました
さらに繁忙期もあり、残業も45時間/月、マックスで80時間/月やってました・・・
身も心もボロボロです笑
夜勤で自律神経が悪くなることは知っていたので自分なりに対策を立てていました^ ^
体調管理その① 食事
初めに気にしていたのは食事です
普段の食事回数は3回
朝ごはん12時くらい
昼ごはん19時くらい(会社の休憩時間)
夜ご飯26時くらい
間食はほとんどしませんでした
朝ごはんはパン類などを通常の朝ごはんよりも多い量を食べ体を動かせるようにし、昼ごはんもいつもより多めの量を食べました
逆に夜ご飯はいつもより少なめかつヘルシーにして翌朝に胃もたれがないように調整しました
仕事を終えた後は体が塩分や油分を欲していましたがここは特に気をつけましたね
特にこの時間は脂肪が分解されにくいため、ヘルシーで高タンパクな食事をとっていました
例：焼き魚、サラダ、お茶づけ
みたいなラインナップです
でもお酒はがぶ飲みしてました(主にハイボール笑)
ハイボールは糖質ゼロなので・・・笑
ストレス解消しようとすると食べすぎてしまいますし、少なすぎても体力が持ちませんし・・・
調整が難しかったですね・・
体調管理その②睡眠時間とタイミング
睡眠時間ですが、早く寝て早く起きるを心がけていました
4時には寝て11時には起きる
気をつけていたのが朝日が昇る前に就寝することです
(残業の兼ね合いで何回も朝日を拝んでいましたが笑)
朝日が昇ってからだと、体が朝と勘違いしてしまい、なかなか寝付くことができなく疲れが溜まってしまいました
そしてなるべく暗い状態にすることでさらに体が勘違いしてくれます笑
早く起きて出勤時間まで何かやりたいことをやった方が、リフレッシュされ生産性が上がりますヨ
体調管理その③運動と日光を浴びること
そして日光を浴びることです
本当にそんなことで体調が戻るのか??
と疑問なところがあると思いますが医学的にも立証されています
睡眠ホルモンに関するメラトニンとセロトニンが関わってきます
日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロトニンの分泌のスイッチが入ると言われています
いかにセラトニンを分泌させるかが夜勤対策につながっていきます
本来なら日光がいいですが最低でも明るめの照明を浴びた方がいいみたいです・・・・
日光浴って言葉もあるくらいだから本当に大事だと思います^ ^
適度な運動もしていました
まずは週3回5kmジョギングです
いい感じに汗をかけるし、平日起きてから行うと日光を浴びることができます
正直仕事前は嫌です笑
実はこのジョギングは生産性の向上につながります
体力は使いますがその分アドレナリンが分泌されエネルギッシュに仕事ができるため
1日の行動の質が上がり結果的に良い方向へ進みますよ!
できれば毎日続けたい習慣・・・
でも無理は禁物です笑
体調管理その④休日の過ごし方
休日は夜型にならないように気をつけていました
土曜日ははいつも通り11:00くらいに起床し、活動時間は少し短いですが24:00には就寝して
いました
日曜日は9:00には起き、23時には就寝していました
理由は何個かあります
・せっかくの土日がもったいないこと
・なるべく家族と生活時間を合わせたかったこと
(平日は妻と生活リズムがあってなかったのですれ違いの生活でした)
普通の生活を送るんだという心の持ち方、モチベーションが結構大事なんじゃないかと実感しました
家族の方と生活リズムが合わない・・・って方も多いのではないでしょうか??
普段は家族とすれ違いな生活だと思うので
休日はできる限り活動し家族の時間を大切にしてください!
サウナは絶大な効果あり
個人的に一番効果があったのがサウナです
本当にサウナに助けられました
夜勤をしていると自律神経の乱れから頭がぼーっとしてしまったり、体がスッキリしないなど色々な弊害があります
サウナに入ることでこれらを一旦リセットすることができます
週2~3で入っていましたね
その度にリセットされるので頭もスッキリし、睡眠の質も上げることができました
ここまでしても健康診断で異常が・・・
ここまでしても健康診断で異常が出てしまいました。。。
自覚症状はありませんでしたがなんと血圧が15ほど上がってしまったのです・・
通常なら上はだいたい115~120くらいでしたが135を超えてしまうこともありました・・
いままでなんともなかったのに・・・
他で異常が見つからなかったのが幸いでしたd(￣ ￣)
結局管理してても良くないのは良くないんですね笑
個人差もあるかもしれませんが自分に夜勤は向いていないと感じましたね・・・
自己管理は大切です
自律神経を整えるのも自己管理が大切になってきます
食事、睡眠、運動、サウナとどれも欠かせない大切な要素になっています
無理のない程度で習慣にして、自分自身と向き合っていきましょう!
食事に関連していますが、ヤクルトや、カルピスなどの腸内環境を整えるドリンクも効果がありましたよ!腸内スッキリで疲れが翌日に持ちこさなくなります!
みなさまも他に良い方法、習慣がありましたらぜひ教えてください^ ^
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